Q.野菜は生と加熱、どっちがいいの？

どちらかが勝つ話ではありません。栄養素ごとに答えが逆になります。

栄養素	得意なほう	理由
ビタミンC	🥗 生	水に溶けて熱に弱い。ゆで汁に流れ出る
ビタミンA（βカロテン）	🍳 加熱＋油	油に溶ける。生のままだと吸収されにくい
食物繊維	どちらでも	熱で壊れない。加熱するとかさが減って量を食べられる
カリウム	🥗 生 or 汁ごと	水に溶ける。ゆでると流れる

つまり、こういうこと

にんじんのサラダは、栄養の面ではもったいない食べ方です。

にんじんの主役はビタミンA（βカロテン）で、これは油と一緒でないと吸収されにくい。生のスティックでかじるより、炒めるか、ドレッシングをかけるほうが取り込めます。

逆に、ブロッコリーを長くゆでるのももったいない。主役のビタミンCが、ゆで汁のほうへ出ていきます。

🔰 迷ったときの原則は1つだけ

溶けて出たものを、捨てないこと。

水に溶ける栄養素（ビタミンC・カリウム・ビタミンB群）は、壊れているのではなく、汁に移っているだけのことが多いのです。

やり方	どうなる
ゆでて湯を捨てる	🔴 溶けたぶんが消える
スープ・味噌汁にする	🟢 汁ごと食べるので損が少ない
蒸す・電子レンジ	🟢 水に触れないので流れ出にくい
炒める	🟢 油に溶ける栄養素に有利

いちばん簡単な答えは「具だくさんの汁物」です。 溶けても器の中に残るので、考えずに済みます。

加熱のもうひとつの利点

生野菜はかさばって、思ったほど量を食べられません。加熱するとしぼむので、同じ満腹感でずっと多く食べられます。

「野菜が足りない」と感じている人は、サラダを増やすより加熱に切り替えるほうが早く届きます。

⚠️ 減塩中の人は、汁物の回数が増えると塩分が乗ります。塩分のこたえと合わせて読んでください。

🧊 いま何が足りていないかは、冷蔵庫からはじめる で確かめられます。