Q.塩分は、1日どれくらいまで？

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満（1日あたり）です。

問題はここから。実際の平均摂取量は 男性10.7g・女性9.1g（令和5年 国民健康・栄養調査）。

つまり 目標を3g前後オーバーしているのが日本人の標準です。自分だけの話ではありません。

🔰 3g って、どれくらい？

	だいたいの食塩相当量
ラーメンの汁を全部飲む	5〜6g（これ1杯で1日ぶん）
梅干し 1個	約2g
味噌汁 1杯	約1.2g
食パン 1枚	約0.8g
醤油 小さじ1	約0.9g

「ラーメンの汁を残す」だけで、ほぼ3g返ってきます。 減塩でいちばん効率がいいのは、たぶんこれです。

血圧の治療をしている人は

1日6.0g未満がすすめられています。目標がもう一段きびしくなります。

味を薄くしないで減らすコツ

塩を減らすと単純にまずくなります。そこを別の要素で埋めます。

• 酸味（レモン・酢）— 塩味の物足りなさをいちばん埋めやすい
• 香り（こしょう・生姜・にんにく・ごま油）— 満足感が出る
• うま味（だし・きのこ・トマト）— 塩を減らしても味が立つ
• かける→つける に変える — 醤油は皿に少し出して、つける
• 汁物の回数を減らす。味を薄めるより回数を減らすほうが楽

💡 カリウム（野菜・果物・いも）は、余ったナトリウムを出す側を助けます。 減塩がつらいなら、まず野菜を増やすほうが続きやすいことがあります。 ⚠️ ただし腎臓の病気がある人はカリウム制限がかかることがあるので、主治医の指示が優先です。

🧊 いま野菜が足りているかは、冷蔵庫からはじめる で確かめられます。