Q.たんぱく質は、1日どれくらい摂ればいいの？

複数の研究をまとめた解析で、筋トレをしながらたんぱく質を増やすと筋力は上がる、ただし 1日あたり体重×1.5g のあたりで頭打ちになると報告されています。

体重60kgの人なら 1日90g くらい。ここから増やしても、筋力の伸びは確認されていません。

90g って、どれくらい？

ざっくりですが、こんな組み合わせで届きます。

食べるもの	だいたいの目安
卵 2個	約12g
納豆 1パック	約8g
鶏むね肉 100g	約22g
ごはん 茶碗1杯	約4g
牛乳 200ml	約7g

「特別なものを買わないと足りない量」ではありません。 3食きちんと食べていれば、意外と近いところまで来ています。

🔰 大事な前提: 筋トレなしでは効果なし

ここは強調させてください。

たんぱく質を増やすだけでは、筋力は上がりません。

筋トレとセットではじめて効きます。プロテインだけ飲んで運動しなければ、単にカロリーが増えるだけです。

コツ

• 3食に分ける。1食にまとめて食べても、その分が全部使われるわけではありません
• 動物性（肉・魚・卵・乳）と植物性（豆）を混ぜると、必要な種類が揃いやすくなります
• ⚠️ 腎臓に持病がある人は、量を自分で決めずに主治医に相談してください

🧊 いま冷蔵庫にあるもので足りているかは、冷蔵庫からはじめる で確かめられます。